morgens leichter aufwachen

Morgens besser aufstehen Tipps

Willst du in der Früh leichter aufwachen?

Leider ist das besonders  während der kalten Monate, wenn es draußen kalt, nass und dunkel ist, sehr schwierig.

Die Versuchung ist dann am Morgen groß, noch einmal auf die Snooze-Taste des Weckers zu drücken und im warmen Bett zu bleiben.

Eine effiziente Morgenroutine ist das natürlich nicht. Daher gebe ich dir in diesem Beitrag Tipps, damit es mit dem Aufstehen in der Früh besser klappt.

Warum fällt mir das Aufstehen in der Früh so schwer?

Sad man holding pillow

Bevor wir uns damit befassen, wie du morgens besser und leichter aufstehen kannst, will ich dir noch zeigen, warum dir das allmorgentliche Aufwachen so schwer fällt:

Die Wissenschaft unterscheidet nämlich zwischen drei verschiedenen Nachttypen bzw. Chronotypen:

  • Eulen – Spätaufsteher
  • Lerchen –  Frühaufsteher
  • Normaltypen – Menschen die zu keinem der beiden Extreme tendieren. Die Mehrheit zählt zu den Normaltypen

Die jeweiligen Tendenzen werden genetisch bestimmt. Beeinflusst werden sie aber auch vom Lebensalter. Die meisten Kleinkinder sind Lerchen. Während der Pupertät tendiert der Mensch immer mehr in Richtung Eulenkategorie. Diese Entwicklung hat mit ungefähr 20 ihren Höhepunkt. Danach geht die Tendenz langsam wieder in die entgegengesetzte Richtung.

Wir sehen, dass die meisten Teenager Spätaufsteher sind. Daher wäre es wohl besser, die Schule für Oberstufenschüler später beginnen zu lassen, um sie produktiver und aufnahmefähiger zu machen. Der derzeitige Schulbeginn kommt den Lehrern zugute, die tendenziell eher zu den Lerchen gehören.

Warum es vorteilhaft ist, früher aufzustehen

Wenn du berufsbedingt früher aufstehen musst und damit Schwierigkeiten hast, bist du vermutlich (oder tendierst du ) zu den Eulen. Grundsätzlich macht es keinen SInn, ständig wider den eigenen Anlagen zu leben und die innere Uhr zwanghaft umzustellen.

Leider lässt es sich oft nicht vermeiden, früher aus dem Bett zu kommen, als es einem die innere Uhr empfehlen würde. Angeblich lebt sogar ungefähr die Hälfte aller Europäer Im Widerspruch zu ihrem natürlichen Schlafrhythmus.

Falls du eine Eule bist,  wird das frühe Aufstehen für dich immer etwas Unangenehmes sein. Trotzdem kannst du versuche, dir das Frühaufstehen etwas zu erleichtern.

Morgens besser aufstehen – Tipps

  • Früher Einschlafen: Wenn du normalerweise von 12-08 Uhr schläfst, ergibt es keinen Sinn, die Schlafenszeit zu verkürzen und plötzlich nur noch von 12-06 Uhr zu schlafen. Versuche die Schlafenszeit gleich zu halten. Am leichtesten geht das, in dem du dich langsam anpasst. Gehe über 1-2 Wochen hinweg, jeden Tag 15 Minuten früher ins Bett und stelle deinen Wecker 15 Minuten früher ein.
  • Licht ins Zimmer lassen – Lichtwecker: Der Körper reagiert auf Licht, indem er das körpereigenen Glückshormons Serotonin produziert. Gleichzeitig bremst Licht die Produktion von Melatonin, das den Schlaf fördert. Früher nutzte ich diesen Umstand, indem ich den Vorhang meines Schlafzimmers immer einen Spalt offen ließ. In der Früh fiehl so immer etwas Licht auf mein Bett, was mein Aufstehen deutlich erleichterte. Leider kann ich das in meiner jetzigen Wohnung nicht mehr machen, da während der Nacht die Straßenbeleuchtung zu hell ist. Eine Möglichkeit die Morgensonne zu simulieren, ist das Aufwecken mittels Lichtwecker.
  • Nach Schlafphasen richten: Fühlst du dich oft unsanft aus dem Schlaf gerissen? Dann solltets du dir einen Schlafphasenwecker zulegen: Während des Schlafs durchläufst du verschiedene Phasen. Es gibt zum Beispiel die REM- oder Traumphasen, während der die Muskeln total entspannt sind. In der Leichtschlafphase ist dein Körper hingegen aktiver, das Aufstehen fällt demgemäß viel leichter. Idealerweise wachst du in dieser Phase auf. Spezielle Schlafphasenwecker messen die Körperbewegegung und finden angeblich den idealen Weckzeitpunkt, in einer vorgegebenen Zeitphase. Meiner Erfahrung nach funktioniert das jedoch nicht immer perfekt.
  • Für einen erholsameren Schlaf sorgen: Je erholsamer dein Schlaf ist, desto ausgeschlafener wirst du dich am nächsten morgen fühlen. Sieh dir unsere Liste an Schlafhygienemaßnahmen an, um deinen Schlaf zu verbessern.
  • Den Wecker nicht neben dem Bett liegen lassen. Das ist ein echter Geheimtipp: Wenn du aufstehen musst, um den Wecker zu erreichen, sinkt die Versuchung auf die Snooze-Taste zu drücken.
  • Kalt abduschen: Nichts kurbelt den Kreislauf so schnell an, wie eine kalte Dusche. Mein Tipp: Anstatt gleich kaltes Wasser fließen zu lassen, ist es angenehmer mit heißem Wasser zu beginnnen und die Temperatur langsam runterzudrehen.
  • Morgensport treiben: Du must dich am Morgen natürlich nicht vollständig auspowern. Aber schon einfache Fitnessübungen kurbeln den Kreislauf an und machen dich wach.
  • Morgenrituale einbauen: Lege eine feste Abfolge an Tätigkeiten fest, die du gleich nach dem Einschlafen erledigen musst.  Ich versuche z.B. sofort nach dem Aufwachen möglichst viele Sinne gleichzeitig anzusprechen. Bei mir sieht das folgendermaßen aus: Ich drehe Musik auf, mache Morgenfitnessübungen, wasche mein Gesicht kalt ab, trinke Kaffee und putze Zähne. Außerdem versuche ich dem Körper zu zeigen, dass die Nacht vorbei ist, indem ich  die Vorhänge und das fenster aufmache, um Tageslicht zu sehen und frische Luft zu atmen.

Foto © Thursday/ralenti von Flickr & Vic von Flickr


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