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Schlafhygiene – Tipps für guten Schlaf

Was ist Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene bezeichnet man Verhaltensweisen und Maßnahmen mit denen die Schlafqualität gesteigert wird. Oft sind schon kleine Änderungen ausreichend, um Schlafstörungen zu beseitigen. Wenn du an Schlafstörungen leidest, probiere es mal mit den folgenden Tipps für einen guten Schlaf:

9 Tipps für einen guten Schlaf

Versuche mit den folgenden Tipps deine Schlafprobleme zu lösen:

1. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit

Gewöhne deinen Körper an eine fixe Schlafenszeit. Wichtiger als der Zeitpunkt des Einschlafens ist übrigens der Zeitpunkt des Aufwachens, da es keinen Sinn ergibt, ins Bett zu gehen, wenn dein Körper noch nicht müde ist.

Versuche daher jeden Tag den gleichen Aufwachzeitpunkt einzuhalten. Dieser ist für deinen Schlafrhytmus eine Art Ankerpunkt, an dem sich dein Körper ausrichten kann.

2. Vermeide stimulierenden Substanzen vor dem Einschlafen

Ich trinke liebend gerne Kaffee und Schwarztee. Inzwischen vermeide ich jedoch den Konsum von koffeinhaltigen Getränken nach 14-15 Uhr. Aus gutem Grund: Bisher ging man davon aus, dass Koffein nur wenige Stunden im Körper wirkt. Inzwischen schätzen Forscher die Langzeitwirkung von Koffein jedoch auf 12 Stunden oder mehr ein. Es liegt daher auf der Hand, dass eine Tasse Kaffee am Nachmittag oder am Abend erhebliche negative Auswirkungen auf die Schlafqualität hat.

3. Körperliche Aktivitäten

Sport und Bewgung sind für einen gesunden Lebensstil unverzichtbar. Außerdem lassen dich regelmäßige sportliche Akivitäten besser schlafen.  So verlängert sich die Schlafenszeit und die Tiefschlafphasen von Personen, die regelmäßig Sport treiben. Du solltest nur darauf achten, keinen Sport direkt vor dem Einschlafen zu machen. Durch Sport wird dein Kreislauf aktiviert, was das Einschlafen in der Zeit danach schwieriger macht.

4. Achte auf deine Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zur Lösung vieler Probleme. Generell solltest du schwerverdauliche, kohlenhydrathaltige und fette Speisen vor dem Schlafengehen meiden. Diese begünstigen Blähungen und stellen Magen und Darm in der Nacht auf eine Belastungsprobe. Als Faustregel gilt, dass du 4 Stunden vor dem Schlafengehen keine großen Speisen mehr zu dir nehmen solltest. In Ausnahmefällen kannst du diese Zeitspanne auf 2 Stunden verkürzen.

Falls du vor dem Schlafengehen dennoch Gusto hast, empfehle ich dir Bannanen und Speisen mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot, Reis und Kartoffeln, da diese die Produktion des Glückshormons Seratonin ankurbeln. Dadurch wirst du ausgeglichener und entspannter, außerdem hilft ein hoher Seratonin-Spiegel vorbeugend gegen Heißhungerattacken.

Viele Leute schwören auf ein Glas Bier oder Schnaps, um sich vor dem Einschlafen müde zu machen. Alkohol mag zwar durchaus das Einschlafen erleichtern, führt jedoch zu einem schlechteren und leichteren Schlaf. Daher solltest du auf alkoholische Getränke verzichten, wenn du Probleme mit dem Durchschlafen hast.

Heiße Milch mit Honig ist der viel bessere Einschlaftrunk. Im Moment streiten die Forscher noch, ob dieser Effekt auf Einbildung beruht oder nicht. Fakt ist, dass heiße Milch geringe Mengen des Schlafhormons Melatonin enthält. Ob die Menge wirklich ausreichend ist, um dich Müde zu machen, mag umstritten sein. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, es auf einen Versuch ankommen zu lassen. ;)

5. Richte eine gesunde Schlafumgebung ein

Oft resultieren Schlafstörungen auch aus einer unruhigen Schlafumgebung.:

  • Lichter

Achte darauf, dass kein Licht von der Straße in das Schlafzimmer scheint. Des Weiteren solltest dun auch alle künstlichen Lichtquellen eliminieren: Dazu zählen unter anderem Stand-By Lichter von Fernsehern und Computern.

  • Temperatur

Unter der Decke musst du dich wohlfühlen. Wenn du schwitzt oder frierst wirst du nicht gut durchschlafen können.  Außerdem sollte die Temperatur des Schlafzimmers etwas kühler als in den anderen Wohnräumer sein.  Ideal sind 18-20°.

  • Lärm

Lärm ist ebenfalls ein Umwelteinfluss, der sich sehr negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Wenn du die Lärmquelle nicht selbst beseitigen kannst – zum Beispiel Straßemlärm – ist es besser mit Ohrenschützern zu schlafen.

Eine andere häufige Lärmquelle sind schnarchende Bettnachbarn: Falls deine Schlafqualität darunter zu sehr leidet, solltet ihr über getrennte Betten nachdenken.

6. Übe Schlafrituale und Entspannungsübungen ein

Feste Rituale vor dem Einschlafen können deinen Körper dabei helfen, sich auf die Nacht einzustellen. Vor allem Eltern wenden Rituale an, um Kinder zum Einschlafen zu bewegen. Doch auch für Erwachsene können Einschlafrituale sehr hilfreich sein.

Wie sehen solche Einschlafrituale aus? Idealerweise hast du eine feste Abfolge von Tätigkeiten, die du kurz vor dem Einschlafen durchführst: Zum Beispiel das Zimmer lüften, Musik hören, heiße Milch trinken, ein Buch lesen, Tagebuchlesen, Meditieren oder Entspannungsübungen durchführen.

7. Verwende das Bett nur zum Schlafen und für Sex

Du solltest deinen Körper darauf konditionieren, dass das Bett nur zum Schlafen da ist. Einzige Ausnahme: Sex!  Falls du nicht einschlafen kannst, versuche andere Aktivitäten außerhalb des Bettes zu finden, die dich müde machen. Kehre erst wieder ins Bett zurück, wenn du dich müde fühlst.

8. Liege nicht zu lange wach im Bett herum

Wenn du nicht einschlafen kannst, ist es besser das Bett  wieder zu verlassen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass dein Körper anfängst, die Schlafstätte mit Schlaflosigkeit zu assoziieren.

Vermutlich bist du einfach noch nicht müde genug. Am besten du beschäftigst dich mit einer Tätigkeit, von der du weißt, dass sie dich müde macht. Meine Favoriten für solche Situationen sind Lesen und Wäsche bügeln.

9. Vermeide Power-Naps am Tag

Power Naps können sehr erholsam sein, wenn du in der Nacht zu wenig Schlaf bekommen hast. Doch falls du am Nachmittag zu lange oder zu spät einschläfst, kann es vorkommen, dass du dich in der Nacht nicht müde fühlst.

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, ist es daher ratsam auf den Powernap ganz zu verzichten. Grundsätzlich spricht aber nichts gegen ein kurzes Mittagsschläfchen.

Warum leidest du unter Schlafstörungen?

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So kannst du gut durchschlafen und einschlafen:

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit und deren unangenehmen Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit am Tag, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche und einem schlechten Gedächtnis.

So frustrierend Schlaflosigkeit auch sein mag – es gibt eine Lösung: Binaural Beats. Neuste Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Beats Erfolg bei der Bekämpfung von Schlafstörungen aufweisen. Testpersonen in einer Studie verzeichneten durchgehend spürbare Verbesserungen sowohl beim Einschlafen, als auch beim Durchschlafen.

Ja! Ich will mehr über Binaural Beats erfahren...