Ich kann nicht einschlafen! Es ist morgens halb 3 in Deutschland. Du wälzt dich im Bett hin und her, doch das Einschlafen will einfach nicht gelingen. Je länger du wach liegst, desto mehr verfällst du in Panik. Du denkst an den Wecker, der schon in wenigen Stunden läuten wird und an den Arbeitstag, den du total übermüdet bestreiten musst. Was kannst du nur gegen deine Schlafstörungen machen?

Wenn du unter Schlafproblemen leidest, bist du nicht alleine: Angeblich plagen sich 25% der Deutschen mit Schlafstörungen. Man kann davon ausgehen, dass dieser Wert in Österreich und der Schweiz ähnlich hoch ist.

Leide ich unter Schlafstörungen?

Es ist ganz normal, hin und wieder schlecht zu schlafen. Wenn du aufgrund von Stress und belastenden Situationen einige Tage nur ungenügend Schlafen kannst, nennt man das kurzfristiger Insomnie. Diese ist nicht wirklich bedenklich und ist etwas, was wohl alle Menschen öfters in ihrem Leben durchmachen müssen.

Unter Schlafstörung spricht man daher erst, wenn du über einen Zeitraum von 4 Wochen an mehr als 3 Tagen pro Woche schlecht geschlafen hast.

Es ist gar nicht so leicht, sich an die Schlafqualität vergangener Nächte zu erinnern. Oft erinnert man sich auch nur an die Nächte, in denen man schlecht geschlafen hat. Durch diese selektive Erinnerung besteht sogar die Möglichkeit, dass du dir nur einbildest unter Schlafproblemen zu leiden. An die Nächte mit gesunden Schlaf erinnerst du dich gar nicht.

Um sicherzugehen, dass du auch wirklich an Schlafstörungen leidest, solltest du daher ein Schlaftagebuch führen. Dort trägst du dir über mehrere Wochen hinweg ein, wie gut oder schlecht du die Nächste verbracht hast.

Außerdem kannst du dieses Tagebuch dazu verwenden, um zu überprüfen, ob eine Verbesserung der Schlafhygiene, deine Schlafqualität auch wirklich verändert hat.

Warum kann ich nicht schlafen: Ursachen & Gründe

Was sind die Ursachen von Schlafstörungen? Zuerst muss gesagt werden, dass das die Störungen sehr individuell sind. Probleme beim Schlafen können folglich vielfältige Gründe haben.

Oft sind äußere Faktoren verantwortlich. In diesem Fall kann alleine schon eine Verbesserung der Schlafhygiene Wunder wirken. Manchmal sind aber auch körperliche und seelische Faktoren wie Krankheiten und Stress, für einen schlechten Schlaf verantwortlich.

Grundsätzlich können Schlafprobleme bei Personen in allen Altergruppen auftreten, besonders häufig treten sie jedoch bei älteren Menschen und Frauen auf. Vor allem die hormonellen Schwankungen während der Wechseljahre können bei Frauen zu unruhigen Nächten führen.

Das sind die häufigsten Gründe für Schlafstörungen:

• Stress:

Stress ist eine durch äußere Reize hervorgerufene Anspannung, die zu körperlichen und geistigen Belastungen führen kann. Meistens führen berufliche oder partnerschaftliche Probleme zu Stress. Schlafmangel ist ein häufiges Symptom dieses Phänomen

• Psychische Erkrankungen

wie Depressionen gehen sehr oft mit Schlafstörungen einher. Auh Angsterkrankungen sind oft mit Schlafproblemen verbunden: Herzjagen, Schweißausbrüchen und Atemnot behindern das Ein- und Durchschlafen.

• Koffein- oder Alkoholhaltige Getränke:

Das Koffein aufputscht ist allgemein bekannt. Die Wirkungsdauer von Koffein ist je nach dem persönlichen Toleranzlevel unterschiedlich. In der Regel wirkt eine Tassee Kaffee 3-5 Stunden. Generell solltest du daher mehrere Stunden vor dem zu Bett gehen, keinekoffeinhaltigen  Getränke wie Kaffee, Tee, Energy-Drinks und Cola mehr zu dir nehmen.

Alkohol wiederum kann das EInschlafen erleichtern. Daher ist er in unseren Breiten ein sehr beliebter Schlummertrunk. Aber aufgepasst: Auch wenn dir Alkohol beim Einschlafen hilft,  führt er besonders in der zweiten Nachthälfte zu einem sehr unruhigen Schlaf. Das liegt vermutlich an der Wirkung des Alkoholabbaus auf den Körper: Dazu zählen unter anderem Schwitzattacken, trockene Atemwege die das Schnarchen begünstigen, Kopfweh und ein vermehrter Harndrang.

• Regelmäßige Schlafenszeiten:

Für einen ruhigen Schlaf, sind geregelte Schlafzeiten sehr wichtig. Daher sind manche Berufsgruppen besonders oft von Schlafstörungen betroffen: Schichtarbeiter und Kellner müssen mit unterschiedlichen Arbeitszeiten zurechtkommmen und bei den Piloten kommt sogar noch der permanente Jetlag hinzu. Dadurch kann sich der Körper kaum auf einen Schlafrhytmus einstellen.

• Unzureichende Schlafhygiene:

Das sind unter anderem Verkehrslärm, schnarchende oder unruhige Bettnachbarn, helle Straßenbeleuchtungen die das Zimmer erleuchtet und unbequeme Matratzen. Oft lassen sich diese Stör-Faktoren schon durch einfache Maßnahmen vermindern.

Was sind die Folgen von Schlafmangel?

Die Lebensqualität des Menschen hängt eng mit der Qualität des Schlafes zusammen.  Du kannst dir daher vorstellen, dass Schlafmangel den Körper sowohl psychisch als auch physisch belastet: Schlafentzug führt auf der psychischen Seite zu:

• Konzentrationsstörungen
• verminderter Reaktionsgeschwindigkeit
• Depressionen
• gereizter Stimmung Einbußen der Reaktionsgeschwindigkeit

Auf der körperlichen Seite stehen eine größere Neigung zu:

• Bluthochdruck
• Übergewicht
• Diabetis

Es verwundert daher nicht, Schlafentzug in einigen Ländern als Foltermethode angewendet wird

Was tun bei Schlaflosigkeit? – Tipps

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, solltest du an deiner Schlafhhygiene arbeiten.

Schlafhygiene bezeichnet die Nutzung von Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu erleichtern. Einerseits zielen diese Maßnahmen darauf ab, dass du leichter einzuschlafen kanst, andererseits soll dir aber auch wieder ein besseres Durchschlafen ermöglich werden.

Dazu gehören zum Beispiel das Lernen von Schlafritualen, der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein vor dem Einschlafen und eine schlaffördernde Gestaltung der Schlafumgebung.  So wird empfohlen vor dem Schlafengehen:

• DIe Raumtemperatur zu senken
• Das Schlafzimmer gut durchzulüften
• Keine zu dicken und zu dünnen Decken zu verwenden
• Eine für dich bequeme Matratze zu kaufen
• Lichtquellen auszuschalten bzw. abzudecken

Außerdem sind Ohrenstöpsel sehr hilfreich, wenn man in der Nacht unter Straßenlärm oder schnarchenden Partnern im Bett leidet. Helfen diese Maßnahmen trotzdem nicht und wird man vom Partner im Bett weiterhin gestört, kann es empfehlenswert sein, getrennte Betten zu verwenden. Das stabilisiert aufgrund des gesenkten Stresslevels auch die Beziehung.

Sag mir, ob du mit meinen Tipps besser schlafen kannst!

Weitere Tipps zum Lernen des besseren Durchschlafens, findest du hier.